Adultos mayores deberán realizar estos ejercicios.
Uno de los problemas frecuentes que atraviesa cualquier adulto mayor pasa por el dolor persistente en la cadera. Esta molestia es causada por la rigidez causada por el sedentarismo y la falta de actividad física. Por ello, a continuación te contaré cuáles son los ejercicios más fáciles de hacer para contrarrestar este problema y, a su vez, evitar lesiones y quebraduras ante cualquier mínimo golpe.
Adultos mayores: estos son los mejores ejercicios para trabajar cadera
La articulación de la cadera es una de las más afectadas ante la falta de actividad física. Este problema repercute directamente en la fuerza, la potencia y también incrementa el riesgo de lesiones en rodillas y tobillos.
En consecuencia, resulta fundamental realizar ejercicios puntuales para esta región del cuerpo, ya que, además, mejorará la movilidad y el equilibrio. Lo mejor de las técnicas que conocerás a continuación es que son aptas para personas de todas las edades, aunque es cierto también que el foco está puesto en adultos mayores. Si sos un deportista de alto rendimiento, deberás profundizar tu entrenamiento.
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Adultos mayores deberán realizar ejercicios puntuales para recuperar flexibilidad de cadera.
Por un lado, se sugiere realizar un fortalecimiento de la cadera, entrenando 3 veces por semana (si se puede un cuarto día, mucho mejor). Entre los ejercicios a realizar en cada sesión encontramos los siguientes:
Puente de glúteo: acostarte en una colchoneta boca arriba, flexionar rodillas y apoyar los pies. Elevar la pelvis hasta formar una línea recta, contraer glúteos y mantener 3 segundos. Repetir 10 veces.
Abducción de cadera de pie: apoyado en una silla, levantar una pierna hacia el lado, sin flexionar la rodilla, manteniendo el tronco recto y la punta del pie al frente. Repetir 10 veces por pierna.
Extensión de cadera hacia atrás: apoyado en una silla, llevar la pierna hacia atrás sin arquear la espalda. Mantener la contracción del glúteo. Repetir 10 veces por pierna.
Sentarse y levantarse: sentado en una silla firme, levantarse sin usar las manos y volver a sentarse lentamente.
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Los ejercicios sugeridos para adultos mayores son sencillos y se pueden hacer en casa.
Luego de hacer los ejercicios de fortalecimiento de cadera, es menester complementar con una rutina de movilidad y flexibilidad. Adultos mayores deberán realizar los siguientes movimientos:
Marcha de cadera: sentado en una silla, levantar las rodillas hacia el pecho alternativamente, como si caminara sentado.
Rotación de cadera sentada: sentado en el borde de la silla, rotar una rodilla hacia afuera y adentro, moviendo también el pie para aliviar rigidez.
Estiramiento flexor de cadera: de pie o con una rodilla en el suelo, llevar la cadera hacia adelante hasta sentir estiramiento en la parte delantera de la pierna.
Círculos de cadera: apoyado en una silla, realizar pequeños círculos con la pierna suspendida hacia ambos lados.
Con estos ejercicios, adultos mayores recuperarán notablemente la flexibilidad de la cadera y estarán protegidos de lesiones y quebraduras ocasionadas por golpes.
