Desde el año 2000 el 29 de septiembre es en todo el mundo el Día del Corazón, una fecha establecida por la Federación Mundial del Corazón, con el apoyo de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para tratar de concientizar a la población del riesgo de las enfermedades cardiovasculares, su prevención, su control y tratamiento.
Día del Corazón: como cuidarse.
Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo. Los infartos de miocardio y los accidentes cerebro vasculares se cobran más de 17 millones de vidas al año. Y se estima que la cifra ascenderá a 23 millones para el año 2030.
Un artículo elaborado por especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, reúne 7 claves para cuidar la salud del corazón.
- 1. No fumar
Una de las mejores cosas que podés hacer por el corazón es dejar de fumar o de usar tabaco sin humo.
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más para suministrar suficiente oxígeno al organismo y al cerebro.
El riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir apenas un día después de dejar de fumar.
- 2. Hacer ejercicio
Al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día ayuda a la prevención de problemas cardíacos. La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas, ayuda a controlar el peso y a reducir las probabilidades de otras afecciones como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes.
Se recomienda al menos 150 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos moderados (como caminar) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (como correr) y dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana.
Los períodos más cortos de actividad física ofrecen beneficios para el corazón. Moverse solo cinco minutos en actividades como jardinería, limpieza, subir las escaleras y pasear al perro pueden servir.
- 3. Dieta saludable
Una dieta saludable protege el corazón, mejora la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de tener diabetes.
Un plan de alimentación saludable incluye frutas y verduras, legumbres, carnes y pescados magros, lácteos bajos en grasa o sin grasa, cereales y grasas saludables (como el aceite de oliva).
Limitá la ingesta de sal, azúcar, hidratos de carbono, alcohol, grasas saturadas y trans.
- 4. Mantener un peso saludable
Tener sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Una buena medida de prevención para ver si tu peso es saludable es calcular tu índice de masa corporal (IMC), el cual utiliza tu estatura y peso para determinar si tenés un porcentaje saludable o no de grasa corporal. Un índice de masa corporal de 25 o más se considera sobrepeso y generalmente está asociado a colesterol más alto, presión arterial más alta y mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tenés. Tu riesgo de enfermedad cardíaca es mayor si la cintura supera los 101,6 centímetros en hombres, o 88,9 en mujeres.
Una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa, disminuir ciertas grasas en la sangre (triglicéridos), el nivel de glucosa sanguínea y reducir tu riesgo de diabetes tipo 2.
- 5. Sueño de calidad
La falta de sueño puede dañar la salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo de obesidad, presión alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.
Los adultos necesitan por lo menos siete horas de sueño y es bueno tener un horario y mantener el dormitorio oscuro y silencioso.
Si sentís que estuviste durmiendo lo suficiente pero todavía estás cansado consulta al médico por una posible apnea obstructiva del sueño que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Los signos de apnea obstructiva del sueño son ronquidos fuertes, dejar de respirar por períodos cortos y despertarse jadeando en busca de aire.
Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño pueden incluir pérdida de peso o el uso de un dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias que mantiene las vías respiratorias abiertas al dormir.
- 6. Controlar el estrés
Algunas personas lidian con el estrés de manera poco saludable, como comer en exceso, beber o fumar. Encontrar formas alternativas de controlar el estrés, como la actividad física, ejercicios de relajación o la meditación, puede ayudar a mejorar la salud y en la prevención de afecciones.
- 7. Exámenes médicos
La presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes pueden dañar tu corazón y tus vasos sanguíneos. Pero sin chequeo médico, probablemente no sepas si tenés estas afecciones. La evaluación regular puede indicarte cuáles son tus números y si necesitas tomar medidas.
Si tienes una o más de esas afecciones, el médico puede indicarte medicamentos y recomendar cambios en el estilo de vida.