Transformar la composición corporal, logrando ganar masa muscular y perder grasa de forma simultánea, es un objetivo alcanzable para todos. Para una persona con responsabilidades laborales y familiares, como cualquiera de nosotros, la clave no reside en pasar muchas horas en el gimnasio realizando ejercicio, sino en la creación de una rutina de entrenamiento sostenible y realista de pocos minutos.
Ejercicio
Cuántos minutos debe durar el entrenamiento de una persona que quiere bajar de peso y ganar masa muscular
Antes de iniciar tu rutina de entrenamiento, es menester saber cuánto debe durar. El tiempo, además de la calidad de los ejercicios, será clave
Descubrí cuánto debe durar el entrenamiento por día.
El error más frecuente es intentar imitar entrenamientos de cinco o seis días a la semana, un ritmo que suele conducir al agotamiento y al abandono prematuro en quienes llevan una vida de oficina o jornadas partidas. A continuación, te revelaré cuántos minutos se sugiere entrenar y cuántos días por semana para encontrar resultados óptimos y no fracasar en el intento.
Pocos lo saben: cuántos minutos debe durar el entrenamiento
Para mejorar la composición física, el entrenamiento de fuerza debe posicionarse como el eje fundamental de nuestra rutina. A diferencia del cardio tradicional, como las clases de spinning o salir a correr, el trabajo con cargas genera un impacto metabólico superior a largo plazo.
Mientras que el ejercicio aeróbico quema calorías principalmente durante la actividad, el aumento de la masa muscular permite que el cuerpo consuma más energía incluso en estado de reposo.
En cuanto a la duración y frecuencia, una persona promedio debe entrenar entre tres y cuatro días a la semana es suficiente para ver cambios significativos. Las sesiones deben tener una duración de entre 50 minutos y una hora de trabajo efectivo.
No obstante, si por motivos de agenda solo se dispone de dos días para entrenar, es necesario redoblar el esfuerzo y extender las sesiones de entrenamiento hasta los 90 minutos. Esto garantiza que todos los grupos musculares reciban el estímulo necesario para su desarrollo y que ninguna zona del cuerpo quede descuidada durante la semana.
Para maximizar estos minutos, es fundamental centrar la rutina en ejercicios de fuerza básicos y multiarticulares, que involucran varios grupos musculares a la vez. Los pilares del entrenamiento deben incluir estos movimientos:
- Sentadillas: fundamentales para el desarrollo de piernas y glúteos.
- Peso muerto: ideal para fortalecer toda la cadena posterior (espalda baja e isquiotibiales).
- Press de banca o flexiones: para trabajar el pecho, hombros y tríceps.
- Remo con barra: esenciales para una espalda fuerte y una buena postura.
- Press militar: para el desarrollo de la fuerza en los hombros.
Al integrar estos ejercicios a la rutina de entrenamiento, se logra una eficiencia máxima. En pocas semanas notarás cómo cambió tu cuerpo gracias al incremento de masa muscular y a la pérdida de grasa corporal.
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