La pesa rusa es un elemento de entrenamiento que suele mirarse de reojo. Esto se debe, en parte, a que casi todos preferimos usar mancuernas, más allá de que para algunos ejercicios resulte incómodo.
Cómo usar una pesa rusa para transformar tu cuerpo con tres sencillos ejercicios
Buscá una pesa rusa y empezá a transformar tu cuerpo con estos simples ejercicios
La pesa rusa es un accesorio infalible para mejorar el cuerpo.
Por este motivo, a continuación conocerás una rutina de entrenamiento compuesta de tres ejercicios, los cuales ayudarán a trabajar distintos grupos musculares y así transformar el cuerpo en pocas semanas.
Recomendadas
Entrenamiento con pesa rusa: los ejercicios que transformarán tu cuerpo en pocas semanas
De acuerdo a lo que cuenta el entrenador personal Charles Murphy en su cuenta de Instagram, estos ejercicios se destacan por ser dinámicos y compuestos, permitiendo ganar fuerza, movilidad y estabilidad a la vez.
Swings
Es el ejercicio estrella para desarrollar la cadena posterior. Trabaja de forma explosiva los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura de la espalda baja. Además, exige una contracción constante del abdomen.
Hacer tres series de ocho repeticiones siguiendo esta técnica:
- Colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con la pesa en el suelo a unos pasos frente a vos.
- Llevar la cadera hacia atrás (como si quisieras cerrar una puerta con los glúteos), manteniendo la espalda completamente recta y flexionando apenas las rodillas.
- Agarrar la pesa con ambas manos e impulsarla hacia atrás, entre tus piernas.
- Empujar la cadera hacia adelante con explosividad, contrayendo los glúteos y el abdomen.
- Dejar que la pesa caiga por gravedad y acompañá el movimiento llevando la cadera hacia atrás nuevamente.
Sentadilla goblet
Este ejercicio enfoca en el tren inferior, principalmente en los cuádriceps y glúteos. Al sostener el peso por delante del cuerpo, obliga a la espalda alta y al abdomen a trabajar intensamente para mantener la postura erguida.
Hacer tres series de ocho repeticiones siguiendo esta técnica:
- Agarrar la pesa por las asas laterales y sostenela a la altura de tu pecho, manteniendo los codos pegados a las costillas.
- Separar los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Descender llevando la cadera hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y mirando al frente.
- Bajar hasta que tus codos rocen la parte interna de tus rodillas (o hasta donde tu movilidad te lo permita sin encorvar la espalda).
- Empujar el suelo con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.
Press de hombro alterno
Este ejercicio permite desarrollar la fuerza de los hombros (deltoides), los tríceps y la porción superior del pecho. Al hacerlo a un solo brazo de forma alterna, el abdomen trabaja extra para evitar que el tronco se incline hacia un lado.
Hacer tres series de ocho repeticiones siguiendo esta técnica:
- Llevar la pesa rusa a la posición de rack, donde la bola de la pesa descansa sobre la parte exterior del antebrazo y hombro, el codo apunta hacia abajo y la muñeca está firme y recta.
- Mantener el abdomen tenso y las rodillas extendidas pero sin bloquearlas.
- Empujar la pesa hacia arriba hasta que tu brazo quede completamente extendido y tu bíceps cerca de la oreja.
- Bajar la pesa lentamente hasta la posición de rack inicial y cambiar de brazo.
MÁS LEÍDAS
Temas relacionados