Cómo bajar el índice glucémico del pan blanco para evitar picos de azúcar en sangre
Comer pan puede ser un placer, pero también un castigo, dependiendo de la calidad del pan. Lo cierto, placer o castigo, es que el pan es uno de los alimentos más comunes. Un estudio demostró que con una simple acción es posible bajar su índice glucémico y evitar picos de azúcar en sangre.
El pan es alimento elaborado con hidratos simples, en otras palabras se elabora con harinas refinadas y su nutriente principal es un hidrato de absorción rápida que, rápidamente, se transforma en azúcar. Descubre como con un simple truco, según la ciencia, es posible cambiar la forma en como el cuerpo absorbe el azúcar de este alimento-
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Cómo bajar el índice glucémico del pan blanco para evitar picos de azúcar en sangre
Un estudio publicado años atrás en la revista Nature demostró que, al congelar y luego tostar el pan, se puede influir de manera positiva en la respuesta glucémica, es decir, en cómo el cuerpo procesa el azúcar después de consumirlo. Esta investigación analizó distintos métodos de almacenamiento y preparación del pan blanco, encontrando que cambios simples en su manipulación pueden hacer una diferencia en sus efectos sobre la salud.
El estudio mostró que todas las variantes de preparación del pan (congelado y descongelado, tostado, y tostado tras congelado) redujeron significativamente la respuesta glucémica en comparación con el pan fresco. En particular, los resultados para el pan casero fueron los siguientes:
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Pan fresco: índice de respuesta glucémica de 259 mmol min/l.
Pan congelado y descongelado: índice reducido a 179 mmol min/l (una disminución significativa).
Pan tostado desde fresco: índice de 193 mmol min/l.
Pan tostado tras congelación y descongelado: índice aún menor, de 157 mmol min/l.
La respuesta glucémica de los alimentos depende en gran medida de la estructura del almidón, que puede cambiar según el tipo de preparación y almacenamiento. Al congelar el pan y posteriormente tostarlo, su estructura cambia, transformando parte del almidón en lo que se conoce como almidón resistente
Este tipo de almidón no se descompone y absorbe tan rápidamente como el almidón normal, lo que ralentiza el proceso de liberación de glucosa en la sangre y evita picos elevados de azúcar.
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¿Cuál es el pan más saludable?
El principal problema de la ingesta de pan —sobre todo de pan blanco—, tiene que ver con los picos glucémicos. Una porción de 50 gramos de pan blanco contiene unos 24 gramos de hidratos de carbono, con un índice glucémico de 70. En cambio, si seleccionamos 100 gramos de pan de cereales, tendremos un índice glucémico mucho más bajo, de 45.
Teniendo en cuenta que el pan entraría dentro del grupo de "cereales": consumir cereales a diario es recomendable siempre que sean de grano entero o integrales, y sin superar las 4-6 raciones diarias, como aconseja la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
