Dicen que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. A partir de este dicho, se ha extendido la práctica de reducir la cena a una estricta pieza de fruta, un yogur o un vaso de leche, pero, ¿es realmente saludable esta cena?
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Los expertos tienen la respuesta. Según explican, con dicho régimen alimenticio se consigue justamente lo contrario, porque existen muchos otros factores que influyen en la pérdida de peso.
La presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, Alma Palau, explicó que “si me propongo tomar fruta por la noche porque pienso que es más saludable o que me va a ayudar a adelgazar, me estoy confundiendo. Si además pienso que cuanta más tome, mejor, aún es mayor mi error. Un plato de verduras puede tener las mismas calorías que una pieza grande de fruta y las dos opciones pueden ser saludables. Los nutrientes que aportan son diferentes y es importante que el aporte nutricional sea lo más completo posible”.
Mientras que la dietista-nutricionista especializada en trastornos de la conducta alimentaria Mariana Álvarez explica que "si conseguimos perder peso cenando yogur y/o fruta será porque hemos conseguido tomar menos calorías que las que consumimos".
Al parecer, no depende solamente del tipo de combinación de alimentos que se tomen en una comida determinada, sino de otros muchos factores, como la calidad de la alimentación en su conjunto (a lo largo del día y en todas las comidas).
Pese a que no es aconsejable optar por yogur o fruta en la cena, como únicos alimentos antes de ir a dormir, existe una opción: "Teniendo en cuenta que la nutrición ha de ser personalizada, podría darse el caso de que hubiera algún paciente con una situación particular que requiera adaptar su alimentación por el motivo que sea (ritmo de vida, viaje, disponibilidad de alimentos en el momento de la cena, etc.) a este tipo de práctica o recomendación", cuenta la nutricionista Álvarez.
Existiendo la posibilidad, ¿qué es lo más coherente? "Elegir un yogur de calidad y complementarlo con una, dos o más piezas de fruta, siempre teniendo en cuenta que se ha decidido así por algún motivo que no suele tener nada que ver con la pérdida de peso, sino más bien con el hecho de ajustar la alimentación a lo que necesita esa persona en determinado momento".
Calorías que se necesitan en la cena
"Aproximadamente el 20% de las calorías totales del día", sostuvo la dietista Palau. Sin embargo, esto varía en función de la edad, sexo, pero corporal total, masa muscular y actividad física.
"Las fórmulas más utilizadas para realizar este cálculo son las de Harris Benedict, revisadas por última vez en 1990, una para hombres y otra para mujeres, en las que se incluyen las variables del peso, la altura y la edad. Estas fórmulas calculan el gasto metabólico basal, es decir, las calorías necesarias para mantenernos en el peso actual estando en reposo, y este resultado se debe multiplicar por el factor de actividad física", comentó la especialista.
¿Qué deben hacer aquellos que quieren perder peso? "En planes de pérdida de peso, a este resultado final, se le puede restar hasta 500 calorías diarias para diseñar una dieta que nos ayude a adelgazar, y que se irá reajustando durante todo el tratamiento que puede durar entre 6 y 18 meses. En una dieta de 2.000 calorías diarias, la cena debería aportar unas 400 calorías", considera Alma Palau.
Esta sería la cena ideal
Debe de estar compuesta por alimentos frescos, de temporada y que aporte los nutrientes que necesita el organismo. Por ejemplo, un plato de verduras o ensalada, y se puede completar con fruta o un yogur. También se puede tomar alguna proteína más proveniente de la carne, pescado o huevo, pero siempre con moderación para evitar digestiones pesadas, conforme a lo que explican los expertos.