Los adultos mayores deben realizar continuamente ejercicio para fortalecer aquellas zonas del cuerpo que pueden debilitarse al llegar a la mayoría de edad, y lo cierto es que una de esas zonas es la cadera. Con solo una silla, pueden realizar un sencillo ejercicio con el cual mantenerla sin riesgo de lesiones.
Adultos mayores
Adultos mayores: cómo fortalecer la cadera y prevenir lesiones con solo una silla
Con un simple ejercicio en una silla, los adultos mayores pueden fortalecer su cadera y prevenir lesiones. Todos los detalles, en la nota
Los adultos mayores pueden realizar un ejercicio para fortalecer la cadera y prevenir lesiones.
La cadera es una zona crítica en adultos mayores debido a la pérdida de densidad ósea y masa muscular, el desgaste articular, y el mayor riesgo de caídas por alteraciones en el equilibrio.
Marcha de cadera sentado, el ejercicio ideal para fortalecer la cadera en adultos mayores
La marcha de cadera sentado es un ejercicio fundamental para fortalecer los flexores de la cadera, mejorar la estabilidad del core y aumentar la movilidad, siendo ideal para la rehabilitación o para los adultos mayores.
Al realizar este ejercicio de forma controlada, se trabaja intensamente el psoas ilíaco y el recto femoral, lo que mejora la potencia de las piernas y reduce la sensación de pesadez al caminar.
Además de la fuerza muscular, este ejercicio promueve una mayor estabilidad del núcleo y una mejor postura. Esto ayuda a prevenir dolores de espalda baja en los adultos mayores y enseña al cuerpo a mantener una alineación correcta durante el movimiento.
Al ser un ejercicio de cadena cinética abierta y bajo impacto, permite trabajar el rango de movimiento de la articulación de la cadera sin el estrés que supone el peso corporal total. ¿Cómo realizarlo?
Paso a paso: cómo realizar este ejercicio para fortalecer la cadera
- Posición inicial: siéntate en una silla estable con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Evita apoyarte en el respaldo para activar el core.
- El movimiento: levanta una rodilla hacia el pecho lo más alto que puedas sin encorvar la espalda.
- Descenso: baja el pie lentamente de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repetición: alterna las piernas como si estuvieras marchando. Realiza de 10 a 15 repeticiones por pierna.