En el mundo del fitness, pocos ejercicios son tan universales y, a la vez, tan mal ejecutados como la plancha abdominal. Durante años, el estándar de éxito ha sido la duración: aguantar minutos bajo tensión se consideraba la prueba máxima de un core fuerte. Sin embargo, la entrenadora María Casas propone un cambio de paradigma radical: el objetivo no debe ser durar más tiempo, sino tensar mejor.
Esta es la clave para trabajar abdomen.
¿Cómo hacer la plancha para marcar el abdomen rápidamente?
Según asegura la especialista en entrenamiento, el error más común es tratar la plancha como un ejercicio de supervivencia estática. Cuando nos enfocamos únicamente en que el reloj avance, el cuerpo tiende a buscar atajos para ahorrar energía, lo que deriva en una pérdida de la alineación, arqueamiento de la zona lumbar o transferencia del esfuerzo a los hombros y el cuello. Esto, de hecho, puede traer graves lesiones.
Casas subraya que la plancha es un ejercicio de control isométrico activo. No se trata de esperar a que el tiempo pase, sino de generar una tensión interna voluntaria y consciente desde el primer segundo. Esto nos permitirá tonificar el abdomen en tiempo récord.
En este sentido, para la especialista, la clave técnica reside en:
- Activación intencionada: apretar activamente el abdomen, los glúteos y los cuádriceps para estabilizar la pelvis.
- Evitar el colapso lumbar: mantener la espalda recta, asegurando que el ombligo empuje hacia la columna.
- Calidad sobre cantidad: es preferible realizar 20 segundos de tensión máxima y técnica perfecta que dos minutos de postura relajada o compensada.
Por otro lado, Casas propone un sistema de niveles para asegurar que la progresión sea segura y desafiante:
- Nivel inicial: Comenzar con series cortas (15 a 20 segundos) centradas en no dejar caer la cadera. Acá el eje será la isometría pura.
- Nivel intermedio: Una vez dominado el estático, introducir movimientos leves (como levantar una pierna o brazo) para obligar al core a reaccionar ante la inestabilidad. A esto se le llaman planchas dinámicas.
- Nivel avanzado: el uso de herramientas como la rueda abdominal o el deslizamiento representa la cúspide de la fuerza isométrica, exigiendo una coordinación total.