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Yoga exprés: 3 posturas para practicar en casa, en 30 minutos, y mejorarán cuerpo y mente

Una gurú oriental del yoga explica en detalle las 3 posturas que puedes practicar en casa y en el poco tiempo del que puedas disponer

Cuidar y mantener equilibrados tu cuerpo y alma es algo fundamental. Y el yoga es la disciplina indicada para cumplir con esta máxima, que debería ser universal. Las posturas -o asanas- en el yoga son por demás variadas, y cada una de ellas nos permite enfocarnos en un plano especial.

Para aquellas personas que, por lo general, no disponen de demasiado tiempo para dedicar a una sesión de yoga u otro ejercicio, la gurú de esta disciplina, Xuan Lan, aconseja estas 3 asanas (o posturas) que se pueden practicar en casa, en una ventana de 30 minutos una vez finalizadas nuestras obligaciones y quehaceres, y que permitirán no descuidar nuestro equilibrio físico, mental y espiritual.

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3 posturas de yoga para practicar en casa y en no más de 30 minutos

Además de ayudar a la meditación y relajación, el yoga es una ejercicio que permite contrarrestar los efectos nocivos -físicos y mentales- del sedentarismo y la sobreexposición a las pantallas y desgastantes rutinas laborales. Estas son las 3 posturas que recomienda la especialista en yoga, Xuan Lan:

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Postura Malasana (o guirnalda)

Esta postura de yoga repercutirá en ti al mejorar la flexibilidad de tu cadera y lumbares.

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La postura de yoga ideal para trabajar las caderas y que es muy recomendada en embarazadas

La postura de yoga ideal para trabajar las caderas y que es muy recomendada en embarazadas

  • Párate en una estirilla o colchoneta descalza, con las piernas separadas a la altura de la cadera y los dedos apuntando hacia afuera.
  • Flexiona las rodillas y comienza a baja las caderas quedar en cuclillas.
  • Trata de acercar las caderas lo más posible al suelo, sin dejar de mantener los talones apoyados.
  • Posa tus codos en la parte interior de tus rodillas.
  • Junta tus palmas a la altura del pecho y presionar con tus codos contra el interior de las rodillas (ello ayudará a abrir más las caderas).
  • Respira lenta y profundamente en todo momento.

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Postura torsión sentada

Otra asana de yoga recomendada para practicar en poco tiempo es la postura Ardha matsyendrasana (torsión sentada).

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  • Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas (tienes que estar descalza).
  • Dobla tu rodilla derecha y, luego, cruza el pie derecho sobre la pierna izquierda. Deberá quedar colocado en el suelo, al lado de la rodilla izquierda.
  • Mantén tu pierna izquierda extendida, o puedes doblarla para llevar el pie hacia la cadera derecha. No debes forzar ningún movimiento.
  • Inhala mientras tu columna vertebral se estira e intenta levantar tu torso lo máximo posible.
  • Exhala mientras giras el torso hacia la derecha, al tiempo que colocas tu codo izquierdo por fuera de la rodilla derecha (cruzado).
  • Luego, usándola como medio de apoyo, coloca tu mano derecha en el suelo, detrás de ti.
  • Repite hacia el otro lado.

Postura del árbol (Vrksana)

Dentro del yoga, la Vrksana o Postura del árbol permite trabajar la fuerza, tonificar los músculos del core y de las piernas.

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  • Mantente de pie en una esterilla con los pies juntos y coloca tus brazos a ambos lados de tu cuerpo.
  • Procura que el peso de tu cuerpo esté repartido en partes iguales sobre tus piernas.
  • Mantén la mirada en un punto fijo -hacia adelante- y concéntrate en el abdomen.
  • Lleva todo el peso de tu cuerpo al pie izquierdo, levanta el pie derecho mientras doblas la rodilla de ese pie y llevas el pie derecho hacia la parte interna del muslo izquierdo.
  • Sujeta tu pie derecho en el muslo izquierdo, a la altura de encima de la rodilla izquierda, o un poco más abajo si se complica.
  • En ese instante, presiona el pie derecho contra la pierna izquierda, mientras mantienes las caderas alineadas hacia adelante.
  • Une las palmas de las manos enfrentadas entre sí a la altura del pecho. SI puedes, eleva los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo las palmas juntas.

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