El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como la "medicina preventiva" por excelencia para el envejecimiento activo y, aunque yoga y pilates son dos actividades más que eficientes para lograr el objetivo, hay otro ejercicio más sencillo que también destaca.
Los adultos mayores pueden ganar fuerza a través de este simple ejercicio.
"No se trata solo de estética; es una cuestión de independencia", explican especialistas en adultos mayores. Este ejercicio trabaja de forma integral los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos que a partir de los 40 años comienzan a debilitarse.
Zancadas con apoyo, el ejercicio tendencia para fortalecer las piernas
Expertos en adultos mayores y acondicionamiento físico destacan que este ejercicio funcional, realizado con soporte, es una de las herramientas más eficaces para combatir la pérdida de masa muscular y prevenir caídas en personas mayores de 65 años.
Las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges, son un ejercicio unilateral que imita acciones cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse del suelo.
Al realizarse con el soporte de una silla, pared o encimera, este ejercicio permite que personas con diversos niveles de fragilidad trabajen de manera segura.
En concreto, los beneficios de la realización de este particular y sencillo ejercicio son los que se muestran a continuación:
- Prevención de caídas: al fortalecer los estabilizadores de la cadera y el core, se reduce significativamente el riesgo de tropiezos fatales.
- Corrección de asimetrías: a diferencia de las sentadillas, las zancadas obligan a cada pierna a trabajar de forma independiente, corrigiendo desequilibrios que suelen causar dolores articulares.
- Salud metabólica: el entrenamiento de fuerza ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora la densidad ósea, clave para combatir la osteoporosis.
Paso a paso: cómo hacer este ejercicio desde casa
- Posición inicial:
Ponte de pie a un lado del apoyo y sujétate firmemente con una o ambas manos. Mantén la espalda erguida, los hombros relajados y la mirada hacia el frente. Mejores ejercicios para adultos mayores.
- El paso al frente:
Da un paso largo hacia adelante con una pierna. La distancia debe ser suficiente para que, al bajar, ambas rodillas puedan flexionarse sin chocar entre sí.
- El descenso (la zancada):
Baja la cadera lentamente hacia el suelo.
Punto clave 1: la rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo (evita que sobrepase la punta del pie).
Punto clave 2: la rodilla trasera desciende hacia el suelo, pero no es necesario que lo toque. Baja solo hasta donde te sientas cómodo y seguro.
- El retorno:
Presiona con firmeza el talón de la pierna delantera y utiliza el apoyo de tus manos para impulsarte suavemente de regreso a la posición inicial, juntando ambos pies de nuevo.
- Alternancia:
Puedes realizar todas las repeticiones con una pierna y luego cambiar a la otra, o alternarlas una a una.