Aumentar la masa muscular no solo depende del entrenamiento: la alimentación es una parte esencial del proceso. Una dieta equilibrada y rica en proteínas de calidad, grasas saludables y micronutrientes puede marcar la diferencia a la hora de ganar fuerza y volumen.
Alimentación saludable
Los 7 alimentos más recomendados para aumentar la masa muscular sin hacer dieta
Una dieta equilibrada y una alimentación saludable son claves para aumentar la masa muscular, ganar fuerza y mejorar el rendimiento físico de forma natural
Alimentos ricos en proteínas y grasas saludables que ayudan a fortalecer el cuerpo y aumentar la masa muscular.
Con el paso del tiempo, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede provocar debilidad y menor rendimiento físico. Para evitarlo, es clave incluir en el menú diario alimentos saludables que estimulen la regeneración y el crecimiento muscular.
Incorporar estos siete alimentos a la dieta diaria puede mejorar la composición corporal y potenciar el crecimiento muscular de manera natural. Combinados con un entrenamiento constante y descanso adecuado, se convierten en la base de un estilo de vida saludable y equilibrado, de acuerdo a lo que propone la nutricionista Tatiana Zanin para Túa Saúde.
La nutricionista Tatiana Zanin recomienda incorporar 7 alimentos a la dieta diaria para aumentar la masa muscular.
Pollo: proteína magra para ganar músculo
El pollo es uno de los alimentos más consumidos por quienes buscan desarrollar masa muscular. Aporta proteínas completas, bajas en grasa y fáciles de digerir, ideales para reparar las fibras musculares después del entrenamiento y favorecer el aumento de volumen sin exceso calórico.
Salmón: omega-3 y proteínas de alta calidad
El salmón combina proteínas con grasas saludables que reducen la inflamación y mejoran la recuperación muscular. Los ácidos grasos omega-3 también fortalecen el sistema cardiovascular, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.
El salmón contiene omega-3 y grasas saludables que ayudan a mantener la musculatura.
Huevos: el alimento más completo para el músculo
Los huevos son una fuente natural de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B y minerales. La yema contiene hierro y nutrientes esenciales para la energía, mientras que la clara ofrece albúmina, fundamental para el desarrollo muscular.
Leche: aliada en la recuperación
La leche es rica en calcio, magnesio y proteínas como la caseína y el suero. Esta combinación ayuda a mejorar la contracción muscular y a mantener un flujo constante de aminoácidos en el organismo, incluso durante el descanso.
Aguacate: energía y potasio para el rendimiento
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio y vitamina E. Estos nutrientes aportan energía sostenida y ayudan a prevenir calambres o fatiga durante la actividad física.
La palta es una fuente de grasas monoinsaturadas y ayuda a prevenir calambres o fatiga durante la actividad física.
Cacahuete: proteína vegetal y antioxidantes
Los cacahuetes aportan proteínas de origen vegetal, grasas saludables y magnesio. Además, contienen antioxidantes que reducen la inflamación y favorecen la recuperación muscular tras el ejercicio.
Tofu: la opción ideal para dietas vegetarianas
El tofu, elaborado a base de soja, es un alimento vegetal completo, rico en proteínas, potasio y fósforo. Es una alternativa ideal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana y buscan mantener su masa muscular.