Cuántas sentadillas debo realizar por día para tener los glúteos firmes
Para aquellos que comienzan, el número de sentadillas diarias varía según el nivel de condición física de cada persona. Para los más novatos, 15 sentadillas al día es un número más que aceptable, que deberá ir aumentando gradualmente a medida que el cuerpo se adapta al esfuerzo.
Lo ideal es progresar hasta alcanzar las 50 sentadillas diarias. Este número es adecuado para promover el crecimiento muscular en los glúteos y debe ser un objetivo a largo plazo. Es crucial que los principiantes no se apresuren en alcanzar esta cifra, sino que avancen de manera paulatina para evitar lesiones.
Cómo progresar sin riesgos
La progresión en el número de sentadillas es fundamental para lograr el objetivo de 50 diarias. Una estrategia efectiva para alcanzar esta meta es dividir el entrenamiento en series. Durante las primeras semanas, realizar 5 series de 10 repeticiones puede ayudar a acumular resistencia y fuerza.
Después de dos semanas, aumentar gradualmente el número de repeticiones por serie hasta alcanzar 75 sentadillas diarias permitirá mejorar los resultados. Incorporar pesas, como una kettlebell, a medida que aumenta la fuerza, también contribuirá al desarrollo muscular.
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Así se realiza una sentadilla perfecta
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
- Comienza a bajar tu cuerpo, flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o lo más cerca posible).
- Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado durante todo el movimiento.
- Extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio si es necesario.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
- Extiende las rodillas y las caderas de manera controlada al subir.
- Aprieta los glúteos al final del movimiento.
- Inhala al bajar y exhala al subir.
- Mantén la cabeza en posición neutral, mirando al frente durante todo el ejercicio.
- Realiza el movimiento de forma controlada y fluida.
- Evita que las rodillas se colapsen hacia adentro.
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