La pesa rusa es un elemento de entrenamiento que suele mirarse de reojo. Esto se debe, en parte, a que casi todos preferimos usar mancuernas, más allá de que para algunos ejercicios resulte incómodo.
La pesa rusa es un accesorio infalible para mejorar el cuerpo.
Por este motivo, a continuación conocerás una rutina de entrenamiento compuesta de tres ejercicios, los cuales ayudarán a trabajar distintos grupos musculares y así transformar el cuerpo en pocas semanas.
Entrenamiento con pesa rusa: los ejercicios que transformarán tu cuerpo en pocas semanas
De acuerdo a lo que cuenta el entrenador personal Charles Murphy en su cuenta de Instagram, estos ejercicios se destacan por ser dinámicos y compuestos, permitiendo ganar fuerza, movilidad y estabilidad a la vez.
Swings
Es el ejercicio estrella para desarrollar la cadena posterior. Trabaja de forma explosiva los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura de la espalda baja. Además, exige una contracción constante del abdomen.
Hacer tres series de ocho repeticiones siguiendo esta técnica:
- Colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con la pesa en el suelo a unos pasos frente a vos.
- Llevar la cadera hacia atrás (como si quisieras cerrar una puerta con los glúteos), manteniendo la espalda completamente recta y flexionando apenas las rodillas.
- Agarrar la pesa con ambas manos e impulsarla hacia atrás, entre tus piernas.
- Empujar la cadera hacia adelante con explosividad, contrayendo los glúteos y el abdomen.
- Dejar que la pesa caiga por gravedad y acompañá el movimiento llevando la cadera hacia atrás nuevamente.
Sentadilla goblet
Este ejercicio enfoca en el tren inferior, principalmente en los cuádriceps y glúteos. Al sostener el peso por delante del cuerpo, obliga a la espalda alta y al abdomen a trabajar intensamente para mantener la postura erguida.
Hacer tres series de ocho repeticiones siguiendo esta técnica:
- Agarrar la pesa por las asas laterales y sostenela a la altura de tu pecho, manteniendo los codos pegados a las costillas.
- Separar los pies al ancho de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Descender llevando la cadera hacia abajo y hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y mirando al frente.
- Bajar hasta que tus codos rocen la parte interna de tus rodillas (o hasta donde tu movilidad te lo permita sin encorvar la espalda).
- Empujar el suelo con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.
Press de hombro alterno
Este ejercicio permite desarrollar la fuerza de los hombros (deltoides), los tríceps y la porción superior del pecho. Al hacerlo a un solo brazo de forma alterna, el abdomen trabaja extra para evitar que el tronco se incline hacia un lado.
Hacer tres series de ocho repeticiones siguiendo esta técnica:
- Llevar la pesa rusa a la posición de rack, donde la bola de la pesa descansa sobre la parte exterior del antebrazo y hombro, el codo apunta hacia abajo y la muñeca está firme y recta.
- Mantener el abdomen tenso y las rodillas extendidas pero sin bloquearlas.
- Empujar la pesa hacia arriba hasta que tu brazo quede completamente extendido y tu bíceps cerca de la oreja.
- Bajar la pesa lentamente hasta la posición de rack inicial y cambiar de brazo.