Dieta mediterránea: 3 recetas de almuerzos saludables para bajar de peso

Cómo es la Dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiene por objetivo desinflamar y depurar el organismo a través de la ingesta de alimentos saludables como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, hierbas, especias y aceite de oliva.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, son la fuente de proteína animal preferida. Otras proteínas animales magras, como el pollo o el pavo, se comen en menor medida. Y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja y la manteca, son menos frecuentes.

Mientras tanto, los huevos y los lácteos como el yogur y el queso también pueden formar parte de la dieta mediterránea, pero con moderación. Y se permite el consumo moderado de alcohol, como una copa de vino en la cena.

Receta: espaguetis con boloñesa de pollo y espinaca

Ingredientes:

• 400 gramos de espaguetis (pueden ser integrales)
• 2 cebollas
• 2 ajos
• 300 gramos de pollo
• 250 gramos de tomate triturado
• Orégano, a gusto
• 100 gramos de espinaca
• 1 diente de ajo
• 100 mililitros de aceite de oliva
• Sal, pimienta

Procedimiento:

1. Hierve los espaguetis en abundante agua con sal. Escurre y deja enfriar. Agrega aceite de oliva.
2. Luego, pela y pica las cebollas y los ajos finamente. En una olla con aceite de olivaz rehoga las verduras y agrega el pollo cortado en cubos. Salpimienta y mezcla bien. Cuando se cocine, agrega tomate hasta que caramelice y orégano. Suma los espaguetis y calienta.
3. Mientras tanto, realiza el pesto de espinacas. Pela el ajo y retira el germen. Incorpora en un vaso de batidora las espinacas, ajo y el aceite de oliva. Tritura bien hasta obtener una salsa.
4. Por último, sirve la pasta con el pesto de espinacas.

Receta de ensalada de papas, tomate y pimiento

Ingredientes:

• 400 gramo de papas
• 1 pimiento verde
• 2 tomates grandes
• 1 cebolla morada
• 1 puñado de aceitunas
• Aceite de oliva
• Sal, pimienta

Procedimiento:

1. Primero, precalienta el horno a 180 ºC.
2. A continuación, lava las papas y seca con papel absorbente. Envuélvelas en aluminio y cocina por 40 minutos hasta que estén tiernas. Deja enfriar, pela y corta en rodajas.
3. Mientras se cocinan, corta la cebolla en rodajas, el pimiento en tiras y el tomate en rodajas.
4. Combina todos los ingredientes en una ensaladera y salpimienta a gusto.

Receta de calabaza rellena

Ingredientes:

• 1 calabaza coreana
• 1 cebolla
• 3 zanahorias medianas
• 2 nabos
• 1 vaso de cortado de arroz basmati crudo
• 1 kilo de carne picada de ternera y pollo
• Queso rallado (opcional)
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Especias (provenzal, albahaca, ajo, sal y pimienta negra)

Procedimiento:

1. Primero, lava la calabaza y el resto de las verduras. Luego, corta la calabaza longitudinalmente en 2 mitades, vacía las semillas y lleva al horno a 180°C por 20 minutos. Cuando esté tibia, saca el puré y reserva.
2. A continuación, hierve el arroz. Mientras tanto, rehoga las verduras a fuego lento con aceite de oliva. Una vez cocidas, agrega la carne picada y cocina.
3. Por último, mezcla el puré de calabaza, las verduras con la carne y el arroz hasta que se combinen bien. Rellena la calabaza y gratina en el horno con queso por encima.

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