Toma nota de ejercicios para estirar y aliviar el dolor de espalda en tan solo unos segundos
El dolor de espalda es uno de los más comunes, te contamos sobre los ejercicios claves para aliviar la tensión de las lumbares
Por UNO
Toma nota de ejercicios para estirar y aliviar el dolor de espalda en tan solo unos segundos
Por los hábitos que forma parte de la vida actual, como las horas en frente de la pantalla, el dolor de espalda suele ser uno de los más comunes. El hecho de no seguir una correcta higiene postural o no aplicar medidas contra el sedentarismo laboral propicia este malestar que puede volverse crónico, cuando se prologa en tiempo.
Según la clinica mayo, el ejercicio suele ayudar a aliviar el dolor de espalda y a prevenir futuras molestias. Te contamos sobre los ejercicios que recomiendan para estirar y fortalecer la espalda y los músculos que la sostienen.
Los ejercicios para estirar y aliviar el dolor de espalda
Estiramiento de rodilla al pecho
Para esto basta con descansar sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies colocados planos sobre el piso. Luego lleve una rodilla hacia el pecho, manteniendo el otro pie apoyado en el suelo (o la otra pierna recta, como lo sienta mejor en la parte baja de la espalda).
Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga la posición al menos 15 a 30 segundos. Relájese y regrese la rodilla a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna
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Rotación del tronco
Acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas hacia el pecho para colocar tu cuerpo como si estuvieras sentado en una silla. Extiende completamente tus brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo sobre el suelo. Con tus rodillas juntas y las manos sobre el suelo, gira suavemente ambas rodillas dobladas hacia tu lado derecho y sostenlas durante 15 a 20 segundos. Regresa a la posición inicial y repite el paso 3 en el lado izquierdo, sosteniéndolas nuevamente durante 15 a 20 segundos. Repite 5 a 10 veces de cada lado para sentir como se alivia el dolor de espalda.
Estírate sobre una colchoneta o en el suelo, con las rodillas dobladas y las piernas separadas a la altura de las caderas. Las plantas de los pies deben estar apoyadas en el suelo y los dedos ligeramente hacia afuera. Si, por el contrario, tienes los dedos de los pies hacia delante, trabajarás más los isquiotibiales (aunque esto dependerá de lo que prefieras ejercitar). Relaja los brazos y pégalos en el cuerpo. Los hombros deben estar en contacto con el suelo para ayudar a mantener la columna vertebral neutral. Una vez en esta posición para que trabaje la espalda basta con levantar la pelvis y presionar los glúteos hacia arriba
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Estiramiento de gato
Para este ejercicio colóquese en cuadrupedia sobre una colchoneta. Sus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tu cabeza debe mirar hacia el suelo.Tire de sus abdominales, flexione la columna vertebral y deje que la cabeza baje mientras inhala. Aguante 2-3 seg. Relaje sus abdominales, extienda toda la espalda y mire hacia adelante mientras exhala.
