¿Buscas bajar de peso y no te gusta ir al gimnasio? Estás de suerte, ya que la ciencia determinó que existe una manera de hacer ejercicio que no requiere salir de tu casa, ni equipos costosos. Se trata del exercise snacking (Picoteo de ejercicio), una nueva técnica para aquellos que no tienen mucho tiempo libre.
Esta manera de ejercitarse es muy sencilla y efectiva.
El exercise snacking consiste en realizar múltiples sesiones cortas de ejercicio, que pueden ser de tan solo 20 segundos, distribuidas a lo largo del día. Estos no requieren equipo o utilizan equipos mínimos, y es posible dejar varias horas de descanso entre cada sesión.
Los ejercicios recomendados incluyen sentadillas usando una silla, estocadas, subir y bajar escalones, elevaciones de talones y flexiones. Este tipo de entrenamiento puede mejorar la masa muscular, la fuerza y la función física, además de reducir el riesgo de caídas y fracturas al mejorar el equilibrio.
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Ejercicio sencillo pero efectivo
Para aquellos que ya dominan los ejercicios básicos, se puede añadir el uso de bandas de resistencia o mancuernas para aumentar la intensidad. El remo sentado, prensas de pecho y hombros, curl de bíceps, extensiones de rodilla y curl de pierna también son recomendables.
El exercise snacking es más efectivo cuando se integra con actividades diarias habituales. Algunas ideas incluyen hacer sentadillas cada vez que te levantas de una silla, realizar zancadas durante los comerciales de televisión, hacer medias sentadillas mientras esperas a que hierva el agua.
También se puede realizar flexiones elevadas antes de almorzar y hacer elevaciones de talones mientras te cepillas los dientes. Todo "al pasar", como si estuviéramos entre comidas y "picoteamos" algo, de allí viene su nombre.
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El estudio que avala este tipo de ejercicio
Un estudio realizado con adultos mayores sin experiencia en entrenamiento de resistencia demostró los beneficios de este tipo de ejercicio. Los participantes realizaron sesiones dos veces al día durante cuatro semanas, en los que se incluyeron sentadillas, extensiones de rodilla sentados, flexiones de rodilla de pie, marchar en el lugar y elevaciones de talones de pie.
Cada sesión duró solo nueve minutos y los participantes mostraron una mejora del 31% en su capacidad para levantarse de una silla, además de un aumento en la potencia de las piernas y el tamaño del músculo del muslo.
La investigación realizada por Jackson Fyfe también mostró que los adultos mayores encuentran el exercise snacking factible y agradable, lo que lo convierte en un enfoque sostenible para mejorar la salud muscular en personas que no desean o no pueden levantar pesas pesadas en un gimnasio.