La nutrición después del final de un partido o entrenamiento es tan importante como la preparación previa. La primera hora posterior al ejercicio es uno de los momentos más importantes dentro de la nutrición deportiva, ya que es cuando el organismo empieza a reparar los tejidos afectados por el esfuerzo, reponer sus reservas de energía y prepararse para la próxima sesión.
Cómo recuperar el cuerpo después de hacer ejercicio
Luego de hacer ejercicio, es muy importante saber cómo recuperar el cuerpo para mejorar nuestro estado de salud
Recuperá tu cuerpo post-ejercicio: el método de las 4 R
Krissy Ladner, nutricionista deportiva, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife asegura que existe un método que puede ser aplicado por cualquier persona al momento de recuperar el cuerpo después de entrenar: las 4R.
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¿Cómo recuperar el cuerpo después de hacer ejercicio?
Reponer
El primer paso consiste en reponer el glucógeno muscular. Durante un partido o un entrenamiento intenso, el organismo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos para sostener esfuerzos de alta intensidad, como piques, saltos y cambios rápidos de dirección.
"Si durante el entrenamiento no podías mantener una conversación porque respirabas con mucha intensidad, significa que utilizaste tus reservas de carbohidratos y necesitás reponerlas", asegura Krissy. La especialista recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos durante la primera hora posterior al entrenamiento. Por ejemplo, se puede consumir un plato de arroz con una proteína magra; un sándwich de pollo con pan integral; un licuado de frutas; etc.
Reparar
El segundo paso consiste en reparar el tejido muscular que sufrió microlesiones durante el ejercicio. La profesiona recomienda consumir entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad como pollo, pescado, huevos y lácteos.
"Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para este proceso. Por eso, es importante mantener niveles adecuados en el torrente sanguíneo para favorecer la reparación y la recuperación muscular. A los atletas de alto rendimiento suelo recomendarles una proporción de tres partes de carbohidratos por una de proteína en la comida o el batido inmediatamente posterior al partido. Esto equivale aproximadamente a entre 60 y 120 gramos de carbohidratos y entre 20 y 40 gramos de proteínas. Una alternativa sencilla es preparar un licuado de recuperación con frutas congeladas, avena, leche o bebida vegetal y una porción de proteína", indica.
Reforzar
Reforzar significa brindar apoyo a las células musculares, al sistema inmunológico y al sistema nervioso a través de alimentos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como frutas, vegetales, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
"Un compuesto que también puede aportar beneficios es la curcumina, el principio activo de la cúrcuma, que puede ayudar a disminuir la inflamación y las molestias musculares", comenta Krissy.
Rehidratar
La recuperación no depende únicamente de lo que se come o se toma. El cuerpo también necesita tiempo para reparar los tejidos antes del próximo entrenamiento. No solo hay que descansar y dormir, sino que también hay que beber al menos dos litros de agua por día.
En pocas palabras
- Nutrición deportiva: La primera hora post-ejercicio es crucial para reparar tejidos y reponer energía.
- Método 4R: Reponer glucógeno, reparar tejido muscular, reforzar células y rehidratar son claves.
- Recomendaciones: Consumir carbohidratos, proteínas, antioxidantes y líquidos ayuda a una óptima recuperación.
Resumen generado por Thinkindot AI