Un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine muestra que la cantidad de ejercicio físico necesaria para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares varía según el nivel de condición física de cada persona. Aunque las guías globales recomiendan 150 minutos semanales, quienes buscan una protección mayor —o quienes tienen menor forma física— pueden necesitar más.
Cuánto ejercicio hacer según tu nivel de condición física
La cantidad de ejercicio necesaria para proteger el corazón cambia según tu condición física. Cuántos minutos hacer por semana.
La cantidad de ejercicio necesaria para proteger el corazón varía según la condición física individual.
No todos necesitamos la misma cantidad de ejercicio
El mínimo universal: 150 minutos por semana. Para la población general, este volumen sigue siendo:
Recomendadas
-
Accesible.
Seguro.
-
Suficiente para reducir el riesgo cardiovascular entre 8% y 9%.
Es el punto de partida recomendado por todas las guías de salud.
Protección sustancial: entre 560 y 610 minutos semanales
El estudio de BMJ Group encontró que para lograr una reducción del riesgo superior al 30%, se necesitan entre 560 y 610 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana.
Eso equivale a:
- 80–90 minutos por día
- 1 hora diaria + sesiones más largas algunos días
Solo el 12% de los participantes alcanzaba este nivel.
Si tu condición física es baja, necesitás un poco más
El estudio analizó también la capacidad cardiorrespiratoria (VO máx.) y encontró diferencias claras:
Personas con menor forma física
- Necesitan 30 a 50 minutos más por semana para obtener los mismos beneficios.
- Para reducir el riesgo un 20%, requieren 370 minutos semanales.
Personas con buena forma física
- Logran ese mismo beneficio con 340 minutos.
Cuanto menor es tu condición física, más ejercicio necesitás para obtener el mismo nivel de protección.
Cómo saber en qué nivel estás
Podés orientarte con estas señales:
Condición física baja
- Te agitás rápido al caminar.
- Te cuesta subir escaleras.
- Pasás muchas horas sentado.
- No hacés deporte regularmente.
Condición física media
- Caminás o entrenás 2–3 veces por semana.
- Podés sostener 30 minutos de actividad moderada.
- Tenés buena recuperación.
Condición física alta
- Entrenás 4–6 veces por semana.
- Hacés sesiones intensas.
- Tenés buena resistencia y fuerza.
Cuántos minutos hacer según tu nivel
Condición baja: 150–370 minutos semanales: caminatas rápidas, bicicleta suave, ejercicios de fuerza básicos.
Condición media: 150–450 minutos semanales: combiná cardio + fuerza + intervalos moderados.
Condición alta: 340–610 minutos semanales: entrenamientos más largos, intervalos vigorosos, deportes.
Este contenido es informativo y no reemplaza el consejo médico profesional.
Progresión y constancia: más importantes que la intensidad
Los cardiólogos coinciden: no hace falta entrenar como un atleta. Lo que protege al corazón es:
- Moverse todos los días.
- Aumentar minutos de forma gradual.
- Combinar fuerza + cardio.
- Evitar el sedentarismo prolongado.
El ejercicio es una de las mejores herramientas para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los 150 minutos semanales son un excelente punto de partida, pero si querés una protección mayor —o si tu condición física es baja— sumar más minutos puede marcar una diferencia real en tu salud.
FUENTE: EFE - British Journal of Sports Medicine (BMJ Group)
En pocas palabras
- Ejercicio y salud cardiovascular: La cantidad de ejercicio necesaria para proteger el corazón varía según la condición física individual. Las guías generales recomiendan 150 minutos semanales, pero para una protección mayor o si la forma física es baja, se puede necesitar más.
- Requerimientos según nivel: Personas con baja condición física requieren entre 30 y 50 minutos adicionales semanales para obtener beneficios, necesitando alrededor de 370 minutos para una reducción del riesgo del 20%. Quienes tienen buena forma física logran beneficios similares con 340 minutos.
- Beneficio sustancial: Para lograr una reducción del riesgo cardiovascular superior al 30%, se necesitan entre 560 y 610 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana, lo que equivale a casi una hora diaria.
- Claves de la constancia: Más allá de la intensidad, la progresión gradual, la combinación de fuerza y cardio, y evitar el sedentarismo prolongado son fundamentales para la salud del corazón.
Resumen generado por Thinkindot AI
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