Cuánto café es saludable tomar al día y qué dice la ciencia sobre sus efectos

En Estados Unidos, una taza estándar contiene unos 250 ml. En Europa y América Latina, donde el café suele ser más concentrado, la recomendación se ajusta a la cantidad de cafeína: hasta 400 mg diarios se consideran seguros para la mayoría de las personas.

Los expertos aclaran que esta cafeína “saludable” proviene del café y no debe compararse con la de refrescos o bebidas energéticas, que sí pueden aumentar el riesgo de hipertensión o arritmias.

Beneficios del café para la salud

El café contiene compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que podría explicar varios de sus efectos positivos. La evidencia científica señala que el consumo habitual de café con cafeína, sin azúcares ni cremas, se asocia a:

• Menor riesgo de diabetes tipo 2.
• Reducción de enfermedades cardíacas.
• Menor probabilidad de ictus.
• Menor riesgo de insuficiencia cardíaca.

Ensayos clínicos aleatorizados —el tipo de estudio más riguroso— muestran que la cafeína del café puede reducir el riesgo de fibrilación auricular, aunque también puede aumentar las contracciones ventriculares prematuras en algunas personas.

El rol del cafestol y el tipo de preparación

El café contiene cafestol, un compuesto presente tanto en el café con cafeína como en el descafeinado, que puede elevar el colesterol LDL (“malo”). Este componente está presente en:

• Espresso
• Café de prensa francesa
• Café turco
• Café hervido

Pero no aparece en el café filtrado con papel ni en el café instantáneo. Por eso, el método de preparación influye directamente en el impacto del café sobre el colesterol.

Cómo afecta la cafeína al organismo

La cafeína se metaboliza en el hígado y alcanza su concentración máxima en aproximadamente una hora. Su efecto varía según:

• Genética.
• Edad.
• Metabolismo.
• Consumo habitual.

Algunas personas desarrollan tolerancia y pueden consumir más café sin efectos adversos; otras experimentan palpitaciones, nerviosismo o trastornos del sueño con pequeñas cantidades.

Los efectos a corto plazo incluyen:

• Aumento temporal de la presión arterial.
• Elevación de la frecuencia cardíaca.
• Incremento del azúcar en sangre.
• Mayor estado de alerta.

Por eso, la respuesta al café es individual y depende de la sensibilidad a la cafeína.

Otras fuentes de cafeína

Aunque el café es la principal fuente para adultos, también aportan cafeína:

• Té.
• Chocolate.
• Refrescos.
• Bebidas energéticas.
• Medicamentos de venta libre o con receta.

La recomendación de 400 mg diarios contempla la suma de todas estas fuentes.

El café puede ser parte de una alimentación saludable si se consume sin azúcares añadidos y dentro de los límites recomendados. La evidencia científica indica que hasta 4-5 tazas al día son seguras y pueden aportar beneficios cardiovasculares. La clave está en el método de preparación y en conocer la propia tolerancia a la cafeína.

La información es de carácter general y no reemplaza la consulta médica profesional.