Estos son los alimentos que sirven para reducir los niveles de colesterol
Limpiar las arterias no es una tarea imposible. Existen alimentos con un efecto comprobado sobre el LDL, conocido como colesterol “malo”. Sin embargo, ninguno sustituye la medicación indicada por un cardiólogo. Lo que sí pueden hacer es formar parte de un estilo de vida activo y saludable y contribuir a reducir sus niveles cuando se incorporan de manera regular a la alimentación.
"En general, la evidencia científica muestra que mantener un patrón de alimentación saludable y constante, rico en fibra soluble, grasas saludables y proteínas de origen vegetal, puede contribuir de forma significativa a reducir el colesterol LDL", asegura la nutricionista Clara Lucía Valderrama.
¿Cuáles son los alimentos que reducen los niveles de colesterol?
Avena y cebada
Los beta-glucanos, una fibra soluble presente en la avena y la cebada, forman un gel en el intestino que se une a los ácidos biliares, producidos a partir del colesterol, e impide que sean reabsorbidos. Como resultado, el hígado necesita extraer más colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos biliares.
Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que consumir al menos 3 gramos de beta-glucanos de avena al día reduce significativamente el colesterol LDL y el colesterol total, sin modificar el HDL, conocido como colesterol "bueno". Se aconseja consumir alrededor de 3 g de beta-glucanos de avena al día, cantidad presente en 40 a 60 g de avena en hojuelas o salvado de avena, equivalente a dos tazones de cereal de avena.
La avena ayuda a reducir el colesterol.
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Frutos secos
Las nueces, castañas, almendras y el maní forman parte de la lista de alimentos que cuentan con una de las evidencias científicas más sólidas. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, que incluyó a más de 8.000 participantes, concluyó que consumir alrededor de 45 g de frutos secos al día, equivalente a un puñado, proporciona buenos indicios de que su consumo puede tener efectos beneficiosos sobre los lípidos sanguíneos en adultos con diferentes estados de salud. Se aconseja consumir unos 30 o 45 gramos por día.
Tomate, naranja y aceites vegetales
Los fitoesteroles que contienen son compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol. Al competir por la absorción en el intestino, dificultan el ingreso del colesterol al torrente sanguíneo. Se trata, de manera individual, de uno de los efectos mejor documentados en la literatura científica sobre nutrición.
Un estudio de referencia que reunió 41 ensayos clínicos mostró que consumir 2 g de fitoesteroles al día reduce el colesterol LDL en un 10 %. Otro metaanálisis , que incluyó 124 estudios y más de 9.600 participantes, confirmó una relación dosis-respuesta consistente, con reducciones del LDL de entre el 6 % y el 12 % con dosis de entre 0,6 y 3,3 g al día.
El tomate posee fitoesteroles, los cuales contienen son compuestos de origen vegetal con una estructura similar a la del colesterol
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Legumbres
Los porotos, las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricos en fibra soluble y proteínas de origen vegetal. Un metaanálisis publicado en el Canadian Medical Association Journal mostró que las dietas que incluían alrededor de 130 g de legumbres al día, equivalente a una porción, redujeron significativamente el colesterol LDL en comparación con las dietas que no las incluían. Lo mejor es consumir unos 130g diarios.
En pocas palabras
Alimentos clave: la avena, cebada, frutos secos, tomate, naranja, aceites vegetales y legumbres ayudan a reducir el colesterol LDL.
Mecanismos de acción: fibras solubles (beta-glucanos) y fitoesteroles de origen vegetal interfieren en la absorción intestinal del colesterol.
Recomendaciones: un consumo regular de estos alimentos, junto a un estilo de vida saludable, contribuye a mantener niveles de colesterol bajo control.
