La tradicional plancha abdominal tiene distintas variantes y una de las más completas es su versión lateral, la cual no solo se enfoca en el trabajo de core, glúteos y hombros, sino que también fortalece la cadera. Para encontrar estos beneficios en el entrenamiento debemos saber cómo ejecutar correctamente el ejercicio y cuál es la duración que debe tener para prevenir lesiones.
Cuántos segundos debe durar la plancha lateral para fortalecer correctamente core, glúteos y hombros
Descubrí cuánto tiempo debe durar la plancha lateral con elevación de cadera y cómo ejecutar correctamente el ejercicio
Descubrí durante cuánto tiempo hacer la plancha lateral.
Dentro de las alternativas a la plancha lateral podemos encontrar su versión que combina elevaciones y descensos de cadera, añadiendo un componente dinámico que incrementa los beneficios habituales, transformándolo en un ejercicio compuesto de alta eficacia que proporciona un fortalecimiento superior en la región pélvica y mejora notablemente la estabilidad general.
Pocos lo saben: la cantidad de segundos que debe durar la plancha lateral con elevación de cadera
Para ejecutar este ejercicio de forma segura, primero debemos recostarnos sobre el lado izquierdo del cuerpo, ubicando el codo correspondiente alineado debajo del hombro y manteniendo el antebrazo completamente plano contra el suelo. Los pies deben colocarse uno sobre otro, situando el derecho encima del izquierdo para establecer una base inicial firme.
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Luego, elevar las caderas hasta lograr que el cuerpo dibuje una línea recta perfecta. En ese punto, es fundamental contraer con fuerza los músculos abdominales y los glúteos para asegurar el equilibrio. Tras sostener brevemente la postura en la parte más alta, a descender la cadera de forma controlada hasta que casi roce la superficie, para luego repetir la secuencia. Este ejercicio debe realizarse durante 30 segundos.
Una vez cumplido el tiempo, cambiar el cuerpo de posición para realizar plancha lateral con elevación de cadera del otro lado. También hacer durante 30 segundos. En cuanto a las series que se recomiendan por día, la clave pasará por hacer tres de cada lado, ya que se trata de un ejercicio exigente que si se practica en exceso puede ocasionar lesiones.
En este sentido, para una correcta ejecución de la plancha lateral, la respiración jugará un rol clave. Debemos inhalar y tensar la zona media justo antes de despegar las caderas para estabilizar la postura corporal, mientras que la exhalación la realizaremos de manera pausada durante el retorno a la posición de inicio.
En la fase de máxima elevación, la anatomía debe proyectar una línea diagonal en la que el pecho, el torso, las caderas y las rodillas permanezcan alineados.
Finalmente, existen pautas posturales estrictas para proteger las articulaciones involucradas en la plancha lateral con elevación de cadera. El brazo que se encuentra libre de peso debe mantenerse ubicado detrás de la cabeza, mientras que el brazo de apoyo tiene que conservar un ángulo recto estricto. Asimismo, la mirada debe sostenerse hacia el frente durante todo el recorrido para evitar tensiones innecesarias en las cervicales, garantizando así un entrenamiento seguro.
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