La plancha abdominal es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el core, pero mantener la posición durante varios minutos no significa necesariamente obtener mejores resultados. Los expertos coinciden en que la clave está en la técnica, la intensidad y la capacidad de sostener una postura correcta durante el entrenamiento.
Este ejercicio infalible transformará tu cuerpo en pocas semanas.
Esta es la cantidad de segundos que debe durar la plancha abdominal
Según los expertos, para la mayoría de las personas, una serie de entre 30 y 60 segundos resulta suficiente para estimular la zona abdominal y trabajar también los glúteos y los hombros.
El fisioterapeuta Eric L’Italien, del Spaulding Rehabilitation Center, explica en Harvard Health Publishing que no es necesario convertir la plancha en una prueba para determinar cuánto tiempo puede soportar una persona. Según el especialista, alrededor de dos minutos suele considerarse un límite y después de ese punto los beneficios adicionales son reducidos.
Para quienes buscan fortalecer el core, realizar series de aproximadamente 30 segundos con una postura adecuada puede ser suficiente. El objetivo consiste en mantener el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies, activar el abdomen y evitar que la zona lumbar se hunda.
Por su parte, el entrenador personal Kevin Carr, cofundador de Movement As Medicine, comparte una postura similar en Men's Health. El profesional recomienda mantener la plancha frontal durante un minuto como máximo, ya que prolongar demasiado el ejercicio puede provocar una pérdida progresiva de la técnica y aumentar la posibilidad de molestias.
Por eso, cuando una persona ya puede sostener correctamente la posición durante 60 segundos, añadir más tiempo no necesariamente representa la mejor forma de progresar. En lugar de buscar marcas cada vez mayores, resulta más útil aumentar gradualmente la dificultad mediante variantes que exijan un mayor esfuerzo durante el entrenamiento.
La plancha no trabaja únicamente el abdomen. Cuando se ejecuta correctamente, también exige la participación de los glúteos y los músculos de los hombros, además de otros grupos musculares que ayudan a mantener estable el cuerpo.
El entrenador Sergio Peinado también plantea dejar de entender la plancha como una prueba de resistencia. Según explica, permanecer tres o cinco minutos en esta posición desarrolla principalmente resistencia muscular, pero no significa necesariamente conseguir mayor fuerza en el core.
En pocas palabras
- Duración de la plancha: La plancha abdominal idealmente dura entre 30 y 60 segundos para fortalecer core, glúteos y hombros.
- Técnica sobre tiempo: Expertos recomiendan priorizar la técnica correcta sobre mantener la posición por periodos prolongados.
- Progresión: Para avanzar, es mejor usar variantes del ejercicio que aumenten la dificultad en lugar de extender la duración.
Resumen generado por Thinkindot AI
Temas relacionados:
Lo que se lee ahora
