Claves para cuidar la autonomía y la fuerza en adultos mayores

Con el paso de los años, preservar la fuerza, la movilidad y la masa muscular en los adultos mayores adquiere cada vez mayor importancia para sostener la independencia y realizar las actividades de la vida cotidiana.

Uno de los principales desafíos en esta etapa es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular. Por eso, mantenerse en movimiento y trabajar la musculatura de manera adecuada puede jugar un papel importante para conservar la funcionalidad y la autonomía.

"La actividad física es indispensable para mantener la masa magra, junto con una alimentación adecuada, para que los resultados sean sostenibles", explica el médico del deporte Carlos Ulloa.

El ejercicio en los adultos mayores sirve para contribuir al mantenimiento de la masa magra, mejorar el metabolismo y fortalecer los huesos.

No se trata de entrenar más, sino de moverse mejor

En adultos mayores, el objetivo del ejercicio no debería ser alcanzar intensidades extremas, sino favorecer la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la capacidad para desenvolverse con mayor seguridad en las tareas diarias.

Caminar a un ritmo moderado, hacer ejercicios de movilidad, natación o actividades acuáticas y sumar ejercicios de fuerza adaptados a las posibilidades de cada persona son alternativas que pueden formar parte de una rutina activa.

El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar especialmente importante, ya que puede contribuir al mantenimiento de la masa magra, mejorar el metabolismo y fortalecer los huesos. También conviene incorporar actividades orientadas al equilibrio y la estabilidad, que pueden ayudar a desenvolverse con mayor seguridad y reducir el riesgo de caídas.

Las actividades de mayor impacto o intensidad, en cambio, deberían evaluarse según la condición física, los antecedentes y las necesidades de cada persona, idealmente con orientación profesional. La clave es encontrar una actividad que pueda sostenerse en el tiempo y adaptarse a cada etapa de la vida.

¿Qué tan importante es la alimentación en los adultos mayores?

La actividad física es solo una parte de la ecuación. La alimentación también resulta fundamental para preservar la masa muscular. La proteína aporta los aminoácidos que el organismo necesita para mantener y reparar el tejido muscular. Por eso, resulta importante asegurar una ingesta adecuada y distribuir las fuentes proteicas a lo largo del día.

La alimentación de los adultos mayores debe ser variada y con mucha proteína.

Entre las fuentes de proteína que pueden incorporarse a la alimentación diaria se encuentran los huevos, el pescado, el pollo, los lácteos, las legumbres y otras alternativas de acuerdo con las preferencias y necesidades de cada persona.

Mantener la masa muscular no está relacionado únicamente con la práctica deportiva. Los músculos intervienen en acciones cotidianas como levantarse de una silla, subir una escalera, caminar, mantener el equilibrio o cargar objetos.

Por eso, cuidar la musculatura a medida que pasan los años puede tener un impacto directo sobre la independencia y la capacidad para sostener una vida cotidiana activa.