Contrario a lo que muchas personas creen, los hábitos que realmente hacen excepcionales a los deportistas de alto rendimiento son las pequeñas acciones que repiten día tras día y que mantienen incluso cuando nadie los está viendo.
Cómo cuidar el cuerpo cuando no estás entrenando
La recuperación activa y el consumo diario de frutas y verduras coloridas son estrategias esenciales para optimizar la salud y el bienestar general
El cuerpo post-ejercicio: consejos de salud para la recuperación.
Los hábitos que sostienen una carrera deportiva de alto nivel son los mismos que pueden ayudar a cualquier persona a mantener una vida saludable, activa y llena de energía, según el Dr. Luigi Gratton, especialista en salud y alimentación. Por eso, no es necesario entrenar como un atleta profesional para incorporar algunos de sus hábitos de alimentación y estilo de vida.
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Incorporar proteínas en cada comida
"Los mejores atletas con los que trabajo no ven la proteína únicamente como algo que deben consumir después del entrenamiento. Distribuyen su consumo a lo largo del día: entre 20 y 40 gramos cada tres o cuatro horas, procurando consumir aproximadamente 30 gramos en el período cercano al entrenamiento", explica Gratton.
Es posible incluir huevos y yogur griego en el desayuno, pollo o pescado en el almuerzo, un batido o una barra de proteína como colación y una cena con una buena cantidad de proteínas.
Y no hay que pensar que la proteína solo sirve para desarrollar masa muscular. También ayuda a preservar la masa muscular con el paso de los años, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, participa en la producción de enzimas y hormonas y proporciona mayor sensación de saciedad, lo que facilita elecciones alimentarias más equilibradas a lo largo del día. Cuando se distribuye adecuadamente, todos estos beneficios pueden obtenerse de manera natural.
Ajustá los carbohidratos según tu nivel de actividad física
Los atletas de élite no les tienen miedo a los carbohidratos, pero tampoco los consumen de manera indiscriminada. Ajustan la cantidad según la intensidad de la actividad física.
"Después de un entrenamiento intenso, suelen consumir entre 50 y 75 gramos de carbohidratos durante la primera hora, generalmente a través de alimentos sencillos y de consumo habitual, como un sándwich de mantequilla de maní con mermelada, cereal con leche, yogur saborizado, leche chocolatada o una barra de granola. En los días de menor intensidad, reducen ese consumo", explica Gratton.
Para la mayoría de las personas, la lógica es la misma: las necesidades de carbohidratos dependen del nivel de actividad física. Un día de entrenamiento no es igual a un día de descanso, y la alimentación debería reflejar esa diferencia.
Mantené una rutina de hidratación
La recomendación es consumir entre 30 y 35 ml de líquidos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 60 kg debería tomar entre 1.800 ml (1,8 litros) y 2.100 ml (2,1 litros), procurando no esperar a tener sed, ya que cuando aparece, el organismo ya ha comenzado a deshidratarse.
Sin embargo, para quienes entrenan intensamente o realizan actividad física en ambientes calurosos, el agua por sí sola puede no ser suficiente. El organismo también necesita sodio y, de manera ideal, potasio para mantener una hidratación adecuada.
Dormir no es opcional
Dormir entre siete y nueve horas por noche no es una recomendación opcional: forma parte del entrenamiento. "Durante el sueño, el organismo libera la hormona del crecimiento, repara el tejido muscular, restablece el sistema nervioso y consolida los procesos de aprendizaje en el cerebro", explica Gratton.
Los atletas que reducen sus horas de sueño para “hacer más” suelen tener un peor rendimiento, enfermarse con mayor frecuencia y tardar más en recuperarse. Lo mismo puede ocurrirle a cualquier persona.
Consumí frutas y verduras de colores intensos todos los días
Los frutos rojos, las verduras de hoja verde oscura, las cerezas, la remolacha, las uvas moradas, el repollo morado y los pimientos de colores intensos son ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes, que ayudan a regular la inflamación, fortalecer el sistema inmunológico y aportar vitaminas y minerales importantes para recuperar la energía.
Incorporá la recuperación activa en los días de descanso
Descansar no significa pasar todo el día en el sillón. Caminar, andar en bicicleta a un ritmo suave, practicar yoga, realizar estiramientos, utilizar rodillos de liberación miofascial (foam roller) o realizar otras actividades de baja intensidad forman parte de la rutina de los atletas.
"Esta recuperación activa mejora la circulación sanguínea, favorece la eliminación de los residuos metabólicos acumulados en los músculos y crea las condiciones para que el organismo se recupere adecuadamente", concluye Gratton.
En pocas palabras
- Hábitos diarios: las acciones cotidianas, más que el entrenamiento intenso, definen el rendimiento de los deportistas de élite.
- Nutrición y descanso: incorporar proteínas, ajustar carbohidratos, hidratarse y dormir bien son claves para la salud y la recuperación.
- Recuperación activa: actividades de baja intensidad como caminar o yoga ayudan a mejorar la circulación y la reparación muscular en días de descanso.
Resumen generado por Thinkindot AI